Prüfungsangst vor der Abschlussprüfung: Was helfen kann

Fast alle sind vor der Abschlussprüfung nervös. Ein gewisses Maß an Aufregung hilft sogar: Du bist wach und konzentriert. Schwierig wird es, wenn die Angst so groß wird, dass du schlecht schläfst, beim Lernen blockierst oder in der Prüfung nichts mehr weißt. Hier findest du Techniken, die viele hilfreich finden. Nicht jede passt zu jedem. Probier sie vor der Prüfung aus, nicht erst am Prüfungstag.

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder psychologische Beratung. Wenn die Angst dich über Wochen stark belastet, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Warum Angst die Leistung bremst

Bei Angst schaltet der Körper auf Alarm. Herz und Atem werden schneller, die Gedanken kreisen um Fragen wie "Was ist, wenn ich durchfalle?". Diese Gedanken brauchen Platz im Kopf, der dann für die Aufgabe fehlt. Viele Techniken setzen genau hier an: Sie beruhigen den Körper oder holen die Gedanken zurück zur Aufgabe.

In den Wochen davor

Die Prüfung vorher erleben. Das Unbekannte macht am meisten Angst. Schreib mehrere Probeprüfungen unter echten Bedingungen: mit Timer, am Tisch, Handy weg. Beim ersten Mal ist das unangenehm, beim dritten Mal kennst du das Gefühl. Genau das willst du am Prüfungstag.

Wissen, wo du stehst. Ungewissheit macht die Angst größer. Wenn du siehst, dass deine Punkte in den Probeprüfungen steigen, hast du einen echten Grund für mehr Ruhe. Rechne im Notenrechner aus, was du in welchem Bereich brauchst. Oft ist das Ziel niedriger, als es sich anfühlt.

Kleine Schritte planen. "Ich muss alles lernen" lähmt. "Heute 20 Minuten Kündigungsfristen" ist machbar. Ein Plan mit kurzen Einheiten macht den Berg kleiner.

Schlaf, Bewegung, Pausen. Das klingt banal, macht aber einen Unterschied. Wer müde ist, ist schneller gestresst. Ein Spaziergang nach dem Lernen hilft vielen, den Kopf freizubekommen.

Mit jemandem reden. Sag deiner Ausbilderin, deinem Ausbilder oder Leuten aus deiner Klasse, dass du Angst hast. Du wirst merken, dass es anderen genauso geht. Auch Lernen in einer kleinen Gruppe kann helfen, wenn ihr euch gegenseitig abfragt.

Den Körper beruhigen

Langsames Ausatmen ist ein einfacher Weg, etwas herunterzufahren. Atme ruhig ein und lass die Luft deutlich länger wieder ausströmen, als du eingeatmet hast. Wiederhole das ein paar Minuten lang. Übe das zu Hause, dann klappt es auch im Prüfungsraum.

Eine zweite Möglichkeit: Mach die Hände für ein paar Sekunden fest zu Fäusten, dann lass bewusst los. Danach die Schultern hochziehen und fallen lassen. Das geht unauffällig am Platz.

Die Gedanken sortieren

Aufschreiben. Schreib am Abend vorher oder kurz vor der Prüfung ein paar Minuten lang auf, was dir Sorgen macht. Viele empfinden das als Entlastung, weil die Gedanken dann auf dem Papier stehen und nicht mehr im Kopf kreisen.

Umdeuten. Herzklopfen fühlt sich bei Angst und bei Vorfreude fast gleich an. Sag dir: "Ich bin aufgeregt, mein Körper macht sich bereit." Vielen hilft dieser Gedanke, weil er stimmt.

Realistisch bleiben. Frag dich: Was passiert schlimmstenfalls? Nach § 37 Abs. 1 BBiG kannst du die Abschlussprüfung zweimal wiederholen. In manchen Bereichen gibt es außerdem eine mündliche Ergänzungsprüfung, wenn es knapp wird. Eine Prüfung entscheidet nicht über dein ganzes Leben.

Wenn in der Prüfung ein Blackout kommt

Ein Blackout fühlt sich an, als wäre alles weg. Meist ist das Wissen noch da, nur gerade nicht erreichbar. So kommst du wieder hinein:

• Stift ablegen und dreimal langsam ausatmen.
• Die Aufgabe markieren und zur nächsten gehen. Bei einer leichteren Aufgabe kommt die Sicherheit oft zurück.
• Bei offenen Aufgaben einfach aufschreiben, was du weißt: Stichwörter, eine Formel, einen Begriff. Das löst die Blockade oft.
• Später zur markierten Aufgabe zurückkehren.

Mach dir diesen Ablauf vorher klar. Wer einen Plan für den Blackout hat, gerät seltener in Panik.

Am Prüfungstag

• Steh rechtzeitig auf und plane Puffer für den Weg ein.
• Iss etwas, auch wenn du keinen Hunger hast.
• Meide vor dem Raum Gespräche wie "Hast du das noch gelernt?". Die machen fast immer nervöser.
• Viel Kaffee oder Energydrinks können Herzklopfen verstärken. Bleib bei dem, was du gewohnt bist.

Wenn du mehr Unterstützung brauchst

Hält die Angst über Wochen an, schläfst du kaum noch oder hast du körperliche Beschwerden, hol dir Hilfe. Ansprechpartner sind zum Beispiel deine Hausärztin oder dein Hausarzt, eine Beratungsstelle oder die Ausbildungsberatung deiner IHK. Wenn es dir sehr schlecht geht, erreichst du die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenfrei unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222.

Hast du eine Behinderung oder eine länger andauernde Erkrankung, auch eine psychische, kann ein Nachteilsausgleich möglich sein, zum Beispiel mehr Zeit oder ein eigener Raum. Die Anforderungen bleiben dabei gleich. Normale Aufregung vor der Prüfung reicht dafür nicht. Den Antrag stellst du bei deiner IHK, am besten zusammen mit der Anmeldung, meist mit einem fachärztlichen Nachweis. Ist die Anmeldung schon gelaufen, frag sofort nach. Maßgeblich ist die Prüfungsordnung deiner IHK.